"HAHA NOW YOUR PEE STINKS! " Spargeln
Mit dem März hat die Spargelsaison begonnen! Es gibt viele Gründe den Spargel im Speiseplan zu integrieren.
Spargeln
Vitamin A | Vitamin E | Vitamin B9 | Vitamin K
Aminosäuren sind zwar in geringen Mengen vorhanden, aber dafür stecken alle essentiellen Aminosäuren drin. Besonders attraktiv ist der hohe Wassergehalt im Spargel, was das Lebensmittel zu einem kalorienarmen Produkt macht. Dies ist besonders für Gewichtsbewusste interessant.
Übersicht
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Über den Spargel
Es gibt den grünen und weisses Spargel und ich habe mich lange nie gefragt, was deren Unterschied ist. Wusstest Du, dass der Unterschied daran besteht, dass der Eine unterirdisch (weisser Spargel) und der andere über der Erdoberfläche (grüner Spargel) wächst? Das macht den grünen Spargel besonders spannend. Denn durch den Kontakt zur Sonne baut er Chlorophyll auf. Ein Stoff der unserem roten Hämoglobin ähnlich ist und nicht Eisen- sondern Magnesiumhaltig ist.
Frühling ist Erntezeit
In der Schweiz wird der Spargel im April gepflanzt. Ich war sehr überrascht zu erfahren, dass Spargeln erst nach dem 3. oder gar 4. Anbaujahr geerntet werden. Weil mit einem Vollertrag erst im 3. Jahr gerechnet werden kann. Die gesamte Kulturdauer einer Spargelpflanze beträgt 8-10 Jahre.
Der Beginn der Erntezeit in der Schweiz zwischen findet Mitte bis Ende April statt. Es variiert, weil es von Wetter und Temperatur abhängig ist. Was aber fest steht ist dass die letzte Ernte immer am Johannistag stattfindet: Mit dem 24. Juni läuten wir das Ende der Spargelerntezeit ein. Eine fest eingesessene Tradition, die seinen bestimmten Grund hat: Der Spargel braucht rund 100 Tage sich für den Frost vorzubereiten.
Weiten wir es auf Europa aus (z.B Italien, Spanien) wo die Temperaturen wärmer sind, kann die Spargelsaison entsprechend verlängert werden. So wie auf meinem Bild oben - das ist ein Bild von wilden Spargeln auf unserem Familienhof in Kalabrien (Italien), welche am 28. Februar geerntet wurde.
Die Vorzüge der Frische
Es lohnt sich den Spargel frisch zu verzehren. Geschmacklich macht es einen grossen Unterschied. Ein weiterer Grund ist der Gehalt an Enzymen und Vitaminen. Nach der Ernte nimmt der Gehalt an Mikronährstoffe täglich ab. Auch lokale Produkte können nicht frisch sein, wenn wir sie im Supermarkt kaufen. Dafür gibt es zwei spannende "frische-Tests":
Der Brech-Test | frische Spargeln brechen. Sie brechen so schnell, dass bei der Ernte grosse Sorgfalt bewahrt werden muss. Je älter sie sind, desto flexibler werden sie.
Der Orchester-Test | Reibe zwei Spargeln aneinander. Geben sie einen leichten Quietschten von sich, so sind sie frisch und munter. Alte Spargeln lassen nichts mehr von sich hören.
Ich lege noch ein Argument obendrauf: die Umwelt. Warum die Umwelt mit Transportwege belasten, wenn der Spargel vor unserer Tür steht? In Zürich gibt es drei Höfe die ihre Türen öffnen:
Spargelhof Rafz (Verkauf auf dem Hof oder auf der Juckerfarm)
der Flacher Spargelhof
Was steckt drin?
Nährstoff (pro 100g) | Spargel weiss | Spargel grün |
kcal | 18 | 20 |
Eiweiss | 1.9 | 2.0 |
Fett | 0.1 | 0 |
Ballaststoffe | 1.4 | 1.0 |
Beide Spargeln liefern alle 8 essentiellen Aminosäuren, wenn auch in nur geringen Mengen. Sie bringen von vielen Vitaminen etwas mit aber besonders Vertreten ist
Vitamin A, Beta-Carotin
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin E (weisser Spargel)
Vitamin K1
Der hohe Wassergehalt von über 90% macht den Spargel besonders kalorienarm.
Vitamin A
Das fettlösliche Vitamin A wird auch als Retinol bezeichnet. Es ist ausschliesslich in tierischen Produkten zu finden. Das Beta-Carotin hingegen ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird von Pflanzen zur Verfügung gestellt. Wie der Spargel beispielsweise. Und der Spargel hat viel davon.
200-300g Spargeln (weiss oder grün) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Vitamin A ist ein anti-infektiöses Vitamin. Unter anderem unterstützt es unsere Atemwege und reguliert unser Immunsytem. Es wird gerne therapeutisch von Heilpraktikern und erfahrenen Apothekern in vielen Bereichen eingesetzt, darunter nach Impfungen oder Infektionen der unteren Atemwege. Es fördert weiter die Gesundheit von Augen und Haut, als auch die Spermienbildung beim Mann.
Vitamin E
Nicht nur ein essentieller aber auch eines der stärksten fettlöslichen antioxidative Vitamine. Es schützt unsere Zellen effektiv und erneuert sie. Von einer Supplementierung rate ich ohne Begleitung eines Experten stark ab. Falsch dosiert mit den falschen Inhaltsstoffen kann die Supplementierung mehr Schaden anrichten, als dass es hilft.
Therapeutisch kann es bei Hauterkrankungen oder als Unterstützung bei einer Chemo eingesetzt werden.
Vitamin B9 - Folsäure
In 100g Spargeln stecken 100mcg Vitamin B9. Somit deckst Du mit 300g Spargeln den Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Werdende Mütter | Vitamin B9 konzentriert sich insbesondere auf das Wachstum und die Zellteilung in unserem Körper. Dies erklärt auch weshalb besonders während der Schwangerschaft das Vitamin in den Fokus fällt. Ein Vitamin B9 Mangel stellt ein grosses Risiko für die Gesundheit des ungeborenen Baby's dar. Es kann dessen Entwicklung stören und das zentrale Nervensystem schädigen.
Sinnvollerweise wird das Vitamin B9 trotz gesunder Ernährung 4 Wochen vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester der Schwangerschaft supplementiert.
Nervensystem | Vitamin B9 unterstützt unser zentrales Nervensystem. Das zentrale Nervensystem befindet sich im Schädel und im Wirbelkanal der Wirbelsäule. Es verarbeitet insbesondere Reize; nimmt sie auf und leitet sie weiter.
Vitamin K1
In 100g Spargeln stecken 40mcg Vitamin K1. Somit deckst Du mit 200g Spargeln den Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Vitamin K ist unerlässlich wenn es um die Blutgerinnung oder den Knochenaufbau geht. Jedoch ist hier Vorsicht geboten. Vitamin K ist ein Co-Vitamin. Die Abläufe funktionieren erst dann, wenn das Vitamin K mit anderen Vitaminen arbeiten kann. So zum Beispiel das Trio Calcium-Vitamin D-Vitamin K2. Durch die Nahrung nehmen wir Calcium zu uns und das Vitamin D transportiert das Calcium ins Blut. Erst das Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium aus dem Blut zu den Knochen und Zähnen findet. Insofern sind alle drei Mikronährstoffe für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich. Im Falle des Knochen geht es aber um das Vitamin K2, welches wir selbst im Darm herstellen. Unter der Voraussetzung, dass wir eine gesunde Darmflora haben. Das Vitamin K1 wiederum kann nur über die Nahrung zugeführt werden und dies ist insbesondere für die Blutgerinnung zuständig:
Blutgerinnung | Auch hier ist ein Zusammenspiel mit dem Vitamin D von essentieller Bedeutung. Denn sowohl das Vitamin K1 (im Spargel) als auch das Vitamin K2 (aus dem Darm) sind vom Vitamin D abhängig um eine Verkalkung in den Blutgefässen zu verhindern. Fehlt eines dieser Vitamine lagert sich das Calcium in den Gefässwänden, Organen und im Gewebe ab. Nierensteine oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mögliche Folgen. Bei Einnahme von Blutverdünner muss jedoch genauer hingeschaut werden. So verträgt es sich nicht gut mit gewissen Vitamin-K haltigen Lebensmittel. Hier den Experten aufsuchen!
Rezepte
Mit Spargeln lässt sich so viel tolles herrichten. Am liebsten sind sie mir aber gedünstet mit etwas flüssiger veganer Butter. Fertig.
Pastaplausch
Spargeln im Öl andampfen. Währenddessen die Pasta al dente kochen. Vor dem absieben etwas Pastawasser auffangen. Die Pasta mit den Spargeln und etwas Pastawasser mischen. Servieren.
Hier können beliebige Zutaten zu den Spargeln ergänz werden. Zum Beispiel Cherry-Tomaten.
Risotto
Bereite Deinen Risotto wie üblich vor. Nebenbei dünstest Du die Spargeln mit etwas Olivenöl in einer separaten Pfanne und ergänzt diese zum Risotto, sobald die Bouillon hinzukommt. Alles schön zusammen einkochen lassen. Servieren.
Sophisticated
Ottolenghi macht es uns nicht einfach, aber umso leckerer, exotischer, einzigartig:
Gegrillter Spargel mit Romanescosauce und Apfel-Balsamico (für 6 Personen)
1kg grüner Spargel (enden geschnitten, sodass es dann noch ca. 500g sind)
40ml Balsamico-Essig
60ml Apfelsaft
1TL Zucker (ich nehme hier lieber eine Zuckeralterntive oder lasse es ganz weg)
1 EL Olivenöl
10g gehobelte Mandeln, geröstet
grobes Meersalz und schwarzer Pfeffer
Romanescosauce
1 getrocknete Ancho-Chilischote während 30Minuten eingeweicht. Abgetropft und von Samen befreit (ich nehme hier simples getr. Chili oder lasse es ganz weg)
40g Mandeln, geröstet
50g entrindendes helles Sauerteigbrot, in 3cm grosse Würfel geschnitten
3 mittelgrosse Eiertomaten in 1,1/2cm dicke Spalten geschnitten (ca. 200g)
1 EL Sherryessig (ich nehme anderes Essig wie weisser Balsamico, Apfelessig...)
1 mittelgrosse rote Chilischote von Samen befreit und grob gehackt
Für die Romanescosauce alle Zutaten mit etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren und über Nacht (oder 4h) im Kühlschrank ziehen lassen. Anschliessend Mischung mixen. Kurz vor dem Servieren, wird die Sauce in der Pfanne erwärmt.
Spargeln in einem Kochtopf mit Wasser und Salz bissfest blanchieren. Danach kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Balsamico-Essig, Apfelsaft, (Zucker) in einem Topf bei hoher Hitze zum Sieden bringen. 3-4 Minuten einkochen, bis die Mischung auf die Hälfte reduziert und eingedickt ist.
Auf dem Grill oder in einer Grillpfanne die Spargeln mit etwas Olivenöl und Salz kräftig rundum anbraten. Jetzt Teller anrichten: Romanescosauce, Spargeln obendrauf und mit Balsamico-Essig abrunden.
xoxo your good-life coach Claudia 💋
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